[건강]처음 3주는 걷기부터 시작하라

[건강]처음 3주는 걷기부터 시작하라

2007 09/18   뉴스메이커 742호

지면조건 나쁘면 관절 손상에 발바닥 근막 통증까지 헬스클럽에 마련된 트레드밀에서 걷기 운동을 하고 있는 모습. 이맘때쯤 되면 한 번씩 마라톤을 하다가 갑자기 사망했다는 소식이 들려온다. 게다가 그들은 예외없이 평소 누구보다 건강했고 마라톤 완주도 여러 번 해본 사람들이다. 그러다 보니 일반인들 중에는 달리기를 마치 아무나 도전하기 힘든 죽음의 레이스쯤으로 오해하는 경우도 많다. 하지만 달리기는 실보다는 득이 훨씬 많은 운동이다. 몇 가지만 조심하면 되는데 최악의 상황이 두려워 시도조차 하지 않는다면 ‘구더기 무서워 장 못 담그는’ 격이다. 운동 효과를 극대화하는 올바른 달리기 요령과 달릴 때 주의사항을 알아보자. 좋은 달리기 조건 달리기를 위한 가장 이상적인 조건은 지면이 울퉁불퉁하지 않으면서 평탄하며 약간의 탄력이 있는 상태다. 울퉁불퉁한 맨땅에서 달리는 것은 관절에 큰 해를 입힐 수 있다. 또 급격하게 기울어진 곡선주로는 피하는 게 좋다. 곡선을 회전하는 순간 발바닥이 밖으로 돌아가서 발바닥의 근막에 무리가 가고 정강이뼈에 부담을 주기 때문이다. 경사진 오르막길도 좋지 않다. 경사진 오르막길을 달리면 엄지발가락이 위로 꺾이고 발바닥 근막과 종아리 근육이 긴장하여 발가락 염좌, 발바닥 근막염, 아킬레스건염, 요통 등이 발생할 수 있다. 마찬가지 이유로 내리막길도 좋지 않다. 내리막길을 달릴 때는 발목이 아래로 꺾이고 정강이와 측면 근육이 긴장하여 하지에 더 많은 충격을 준다. 이 때문에 슬개대퇴골간 관절과 정강이 통증이 생기고 연골과 인대에 부상을 입을 수 있다. 올바른 달리기 자세 일반인들이 달리기할 때는 무의미한 체력 소모를 줄이기 위해 편안한 자세를 취하는 것이 중요하다. 시선은 전방 18~20ｍ를 향하고 상체는 지면과 수직을 이루도록 한다. 달릴 때는 근육이나 살들이 출렁거리도록 편안하게 뛰면 되고, 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 조심하면 된다. 팔과 어깨의 긴장을 풀고 팔은 중력에 의해 자연스럽게 움직이게 한다. 손가락은 편안하게 계란을 쥔 듯이 감아 쥔다. 엉덩이는 상체와 일직선이 되게 하고 뒤로 빠지지 않도록 주의한다. 무릎은 높게 들지 않는다. 높게 들면 오래 뛸 수 없으므로 발목의 힘을 이용하는 것이 좋다. 발목의 힘을 이용하면 다리 근육 등으로 써야 할 에너지를 줄일 수 있는 이점이 있다. 이때 보폭은 너무 크게 잡지 않도록 한다. 달리기를 처음 시작하는 사람들은 훈련을 시작하는 날부터 달리기를 시작해야 한다고 생각하고 있다. 그러나 적어도 처음 3주 동안은 달리기를 자제하고 걷기부터 시작하는 것이 필수적이다. 달릴 때 주의할 점 운동기구를 이용해서 무릎근육 강화운동을 하고 있다. 처음 3~4주간은 근육과 뼈, 관절 등이 달리기에 적응할 수 있을 때까지 기다려야 한다. 삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수는 “이러한 준비 시기를 거치지 않고 훈련량을 늘리고 무리를 하면 10~12주 후에 부상 위험이 높아지는 것으로 보고되고 있다”고 경고한다. 달리기 전후에는 충분한 수분과 영양을 충분히 보충해야 한다. 체중의 1~2% 정도의 수분이 손실되면 갈증이 생기고, 탈수현상이 나타나기 때문에 1시간 이상 달릴 때는 중간에 수분을 섭취해야 한다. 시간마다 500㎖ 정도의 시원한 물을 마시도록 한다. 차가운 물은 체온의 과도한 상승을 막아주고, 소화와 장 흡수에 도움을 준다. 운동으로 전해질 및 수분 손실을 보충하기 위해 이온음료를 마시는 것도 도움이 된다. 그러나 한꺼번에 너무 많은 양의 수분을 섭취하는 것은 피해야 한다. 신발은 달리기를 할 때 필요한 유일한 장비이므로 신중하게 골라야 한다. 자신의 발 모양에 맞는 편안한 것을 선택하되, 되도록 오후에 구입하고, 원래 신발 사이즈보다 약간 크게 신는 것이 좋다. 또 매일 운동을 한다면 6개월 정도에 한 번씩 교체하는 것이 바람직하다. ⊙ 준비 운동: 가볍고 다양한 워밍업은 몸을 휴식 상태에서 운동 상태로 전환하는 효과가 있다. 어떤 운동을 하든 준비 운동은 필수이며 5~10분 이상 실시하고 가벼운 조깅이나 스트레칭을 포함해야 한다. 달리기를 할 때는 하지와 허리 부위의 스트레칭을 집중하여 실시하며, 장시간 팔을 흔들다 보면 허리 부위에 충격이 가해지기 때문에 상·하체의 고른 스트레칭과 체조를 실시해야 한다. ⊙ 본 운동: 운동량은 개인차가 크겠지만 매주 10% 이상 늘리는 것은 삼가고 규칙적인 휴식과 운동을 반복해야 한다. 현재 상태가 편안하지 않으면 운동 강도나 양을 높여선 안 되며, 목표 심박 수를 낮게 유지하고, 운동할 때 심박수를 기록한다. ⊙ 마무리 운동: 운동 직후에 나타나는 저혈압을 막고 젖산을 빠르게 제거하며 피로감을 덜기 위해서는 운동 후 바로 멈추기보다 걷기나 가볍게 뛰기로 몸을 풀어주어야 한다. 준비 운동 때와 마찬가지로 온몸 스트레칭을 실시하는 것이 좋다. 계절별 달리기 요령 봄, 겨울 동안은 천천히 달리기를 중심으로 운동을 실시하다가 봄에는 스피드를 서서히 올린다. 그러나 갑자기 스피드를 올리거나 심하게 운동을 하면, 근육에 통증을 일으키고 다리에 부상을 줄 수 있으므로 주의해야 한다. 여름 여름에는 스피드를 올리고 그 대신 단시간에 달리기를 끝내는 것이 바람직하다. 그리고 이른 아침이나 저녁 무렵과 같이 시원한 때, 나무 그늘처럼 시원한 장소를 쾌적하게 달리는 것이 좋다. 지나치게 더운 날에는 차라리 전신 운동인 수영을 실시하는 것도 좋은 방법이다. 가을 초가을은 달리기에 가장 좋은 시기다. 몸이 더위에 익숙해진 상태에서 신선함을 느끼는 시기이므로 조금씩 달리는 시간을 늘려나가야 한다. 겨울 겨울과 같이 추울 때는 신체가 빠르게 움직이기 어려운 시기다. 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수는 “언제든 충분한 준비운동과 정리운동을 반드시 실시해야 하지만 특히 겨울에는 딱딱한 포장도로를 달리는 경우가 많고 찬 공기를 접하면서 달리기 때문에 각별한 주의가 필요하다”고 조언한다. 또 겨울철 바람이 몹시 부는 날에는 되도록 바람을 등지고 달리는 것이 좋다. 부득이한 경우라면, 처음에는 맞바람을 맞으며 달리다가 나중에는 뒷바람을 이용하여 달리는 것이 효과적이다. 이준규〈경향신문 의학전문기자〉