[스포츠와 의학 운동,알고하자] ⑥ 심폐기능

 [스포츠와 의학 운동,알고하자] ⑥ 심폐기능   [스포츠와 의학 운동,알고하자] ⑥ 심폐기능
일주일 '3·3·3 운동' 한평생 '생생생'
6개월 운동, 산소섭취량 20%상승
빨리걷기·달리기·수영 등 효과적

'산소통' '맨유의 신형 엔진' '2개의 심장을 가진 사나이'. 축구선수 박지성을 일컫는 말이다. 그는 최근 펴낸 자서전 '멈추지 않은 도전'에서 "학창시절 내내 왜소한 체격 때문에 콤플렉스에 시달렸다.체격이 문제라면 기술로 승부하자는 결심으로 한순간도 공과 떨어지지 않으려고 노력했다"고 술회했다. '성실한 연습벌레'였기 때문에 강철 체력을 갖춘 오늘의 박지성이 있을 수 있었다는 이야기다.

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# 마라토너와 해녀의 심폐기능 발달 이유

심폐기능이란 허파를 중심으로 하는 호흡계와 심장을 중심으로 하는 순환계의 기능을 통틀어 이르는 말이다. 운동선수의 심폐기능이 발달돼 있는 것은 선천적으로 타고난 것도 있지만 꾸준한 노력이 있었기에 가능한 일이다.

박지성의 심폐기능은 마라톤 선수와 비슷하다. 맨유 메디컬 테스트 결과 심장 박동수가 1분에 40회로 세계적인 마라토너 이봉주와 거의 같다. 이봉주의 경우 가장 적을 때가 분당 38회였고,스트레스를 받으면 50회를 약간 웃돈다.

일반인은 다양하다. 100회가 넘어가는 사람도 흔하다. 박지성이 2개의 심장을 지녔다는 얘기가 나온 것도 이 같은 수치에 근거한다.

운동을 지속적으로 하게 되면,심장의 벽이 강해지고 두꺼워진다. 그러면 심장이 한번 박동할 때 혈액을 내보낼 수 있는 양이 많아진다. 자동차 엔진을 소형에서 대형 세단의 것으로 갈아 끼운 것과 같게 된다.

심박수는 운동을 할수록 줄어드는 양상을 보인다. 심장이 튼튼하게 되면 같은 일을 하는데 있어서 더 적은 박동수로도 온 몸에 혈액을 충분히 공급할 수 있기 때문이다. 일반적으로는 6개월간 지속적인 지구력 운동을 한 후에 심박수의 감소가 분당 20~40회 정도라고 알려져 있다. 고도로 훈련된 운동 선수의 경우 심박수가 크게 떨어져 신체검사에서 서맥(맥이 느린 비정상적인 상태)으로 오인받기도 한다.

해녀들의 경우 일반적으로 20m 깊이의 바다속에서 2분 가량을 호흡을 하지 않고 작업을 할 수 있을 정도로 폐활량이 크다. 상식적으로 불가능하다고 여겨지는 이러한 능력은 어려서부터 꾸준히 해왔기 때문에 가능한 것이다.

마라토너 황영조는 해녀인 어머니로부터 강한 심폐기능을 물려 받았을 뿐 아니라,어린 시절 동해의 바닷바람을 안고 모래사장을 달리면서 보통 사람과 비교할 수 없는 심폐 지구력을 키웠다고 한다. 그 결과 그의 최대 산소섭취량은 선수시절에 성인 남자(체중 1kg당 평균 45ml)의 배에 가까운 84.5ml을 기록하기도 했다.

유산소 운동을 하게 되면 운동을 하지 않은 사람에 비해 체내 산소 전달이 더 원활해진다. 운동으로 심장과 폐가 튼튼해지고 근육도 산소를 효율적으로 쓸 수 있도록 적응되기 때문이다. 보고에 따르면 6개월간의 운동을 한 사람은 최대 산소 섭취량이 운동 전에 비해 약 20% 가량 상승한다고 한다.

# 심폐지구력 강화 어떻게

나이가 들어감에 따라 다른 신진대사와 마찬가지로 심폐지구력 역시 떨어지게 된다. 특히 최대 심장박동수는 아무리 규칙적으로 운동을 해도 나이에 따라 감소하는 것으로 알려져 있다. 하지만 명심해야 할 것은 나이에 따른 심폐기능 저하는 대부분 사람들의 활동력이 떨어지는데서 기인한다. 꾸준히 지구력 운동을 해 나가는 것이 나이에 따른 심폐지구력의 감소정도를 늦출 수 있는 방안이 될 수 있다.

운동을 하지 않는 여성은 같은 조건의 남성에 비해 최대 산소 섭취량이 20~25% 정도 떨어진다. 하지만 제대로 운동을 하는 여성이라면 운동을 열심히 하는 남성과 비교하여 그 수준 차이가 10% 이내로 줄어들게 된다. 이렇듯 여성의 경우 운동을 하고 안하고의 차이가 남성에 비해 더 현저하므로 유산소 운동을 해야 할 필요성이 더욱 크다고 할 수 있다.

간혹 무산소 근력운동을 하는 것이 심폐기능을 향상시키는 것에 방해가 된다고 생각하는 사람들이 있는데 사실은 그 반대이다. 유산소 운동을 하는 중간중간에 무산소 운동을 해주는 것이 단기간의 지구력을 향상시키는 효과가 있기 때문에 전체적인 심폐지구력 향상에 큰 도움이 된다.

그 외에 흡연이나 공해로부터 오는 일산화탄소의 흡입,빈혈이나 심폐질환과 같은 질병,비만 등도 심폐지구력을 떨어뜨리는 요인이 된다.

2002년 월드컵 당시 히딩크식 체력훈련인 '파워 프로그램'이 주목을 받은 적이 있다. 파워 프로그램의 핵심은 '변화'다. 선수들은 실제 상황에서 일어날 수 있는 다양한 코스의 변화에 맞추어 달리기 연습을 했다. 또 스피드를 달리해 '걷기→가볍게 달리기→전력 질주→다시 걷기'를 반복했다.

운동 강도를 낮춘다면 일반인도 이를 충분히 응용할 수 있다. 예를 들면,공원을 돌며 걷기와 가볍게 달리기(유산소 운동),전력 질주(무산소 운동) 등을 복합적으로 하는 것이다. 유산소 운동은 심폐기능 향상에,무산소 운동은 순발력과 근력 단련에 각각 도움이 된다.

# 어떤 운동이 좋나

심폐운동에는 빨리 걷기,달리기,자전거 타기,수영 등이 있다. 관절의 부담을 고려해 처음에는 빨리 걷기나 자전거 등으로 시작하는 것이 좋다.

운동의 효과를 보려면 일주일에 세 번 이상 최소한 3개월은 시행해야 한다. 운동시간은 조금 힘들더라도 30~40분을 꼭 채우는 습관을 들이는 것이 좋다. 처음 시작하는 사람의 경우 30분 운동이 끝난 다음 숨이 보통수준으로 찼다면 일단 성공적이다.

여기서 주의할 점은 걷는 속도가 느리면 하루에 1만보를 걷는다고 해도 심폐기능 향상에는 별 효과가 없다는 것이다. 심장을 자극하려면 맥박이 평소보다 50% 이상 더 뛸 정도,즉 30분간 3km 이상 걸어야 한다. '파워워킹'이 좋은 예가 될 수 있다. 걷는 요령은 팔꿈치를 L자로 약간 구부리고 시선을 15m 전방에 두면서 팔을 활기차게 흔들며 빠르게 걷는 것이다.

이렇게 운동을 하다보면 심근이 발달하고 폐활량이 커지며 근육이 튼튼해지므로 이후 속도와 거리를 조금씩 늘려 가면 된다. 김병군기자 gun39@busanilbo.com

도움말=동아대 스포츠의학센터 김상범(소장·재활의학과) 손성근(정형외과) 김경택(정형외과) 윤기성(재활의학과) 교수