스포츠 과학] 운동후 갈증날땐 뭘 마실까?

스포츠 과학] 운동후 갈증날땐 뭘 마실까?

스포츠 과학] 운동후 갈증날땐 뭘 마실까?

1시간 이상 격렬한 운동할땐 스포츠음료 조깅 등 가벼운 운동엔 물 마시는게 좋아

"운동을 심하게 했더니 갈증이 나는데 그냥 물을 마실까, 아니면 스포츠 이온음료를 사서 마시는 게 좋을까." 무더운 여름, 땀을 흠뻑 흘리며 운동을 하고 난 뒤 누구나 한 번쯤 이런 생각을 한다. TV 광고에서는 스포츠 음료를 마시면 흡수도 빠르고 건강에도 좋다는데 그럼 아무 때나 목이 마르면 스포츠 음료를 마셔도 될까. 어른들은 덥고 땀을 많이 흘렸을 때는 인공음료보다는 그냥 물이나 보리차를 마시라고 한다. 과연 무더위와 갈증을 없애기 위해서는 어떻게 해야 하나. 결론부터 말하자면 일반적으로는 물을 마시는 게 몸에 좋고 1시간 넘게 과격한 운동을 했다면 스포츠 음료를 마시는 것이 현명하다. 우리 몸 3분의 2는 물로 구성돼 있다. 남성은 체중의 60~65%, 여성은 50~60%가 수분이다. 물은 우리 몸속에서 소화와 흡수, 순환, 배설 등 거의 모든 부분에 관여하고 있다. 여기에 체액 농도 유지, 체온 조절, 그리고 건강한 피부와 근육을 유지하도록 하며 관절의 윤활유 구실도 한다. 무기질과 산소, 영양분, 노폐물을 운반하는 혈액 중 90%는 물이 차지하고 있을 정도다. 이렇게 물이 큰 역할을 하기 때문에 땀으로 빠져나가는 몸속 물만큼 따로 보충해줘야 한다. 땀을 많이 흘리면 우리 몸의 운동능력은 자연스럽게 떨어지게 된다. 혈액이 잘 흘러야 노폐물이나 산소를 잘 옮기는데, 물이 줄어든 만큼 혈액이 끈끈해지고 심장에도 무리가 간다. 산소를 제대로 공급받지 못하기 때문에 근육도 힘을 잘 쓸 수가 없다. 더운 여름에 과도하게 운동하면 다리에 쥐가 나는 원인이기도 하다. 스포츠 음료가 `빠른 흡수`라는 문구를 빼놓지 않는 이유가 바로 여기에 있다. 빨리 몸속으로 수분을 넣어주면 그만큼 갈증도 덜 느끼고 피로도 금방 풀리기 때문. 운동을 한 후 땀으로 빠져나가는 것은 물뿐만이 아니다. 우리 몸에서 다양한 신체조절 기능을 하는 칼슘, 나트륨, 염소, 마그네슘 등 전해질들도 함께 빠져나간다. 이온음료는 바로 이 점에 착안해서 만들어낸 전해질 음료다. 1965년 한 미국 교수가 "물에 나트륨이온(Na+), 칼륨이온(K+)과 함께 포도당, 당분을 일정 비율로 넣어 체액과 비슷한 삼투압이 되게 한 음료를 선수들에게 공급하면 수분 섭취가 크게 일어나 열사 방지와 운동기능 유지에 효과가 크다"는 사실을 발표했다. 이를 기초로 마침내 1967년 미국에서 `게토레이`가 상품화되면서 이온음료 역사가 시작됐다. 원래 격렬한 운동을 하는 선수들이 최고 플레이를 할 수 있도록 돕기 위해 이온음료가 만들어졌다. 심한 운동으로 땀을 많이 흘렸다면 물을 마시는 것보다 이온음료가 신체의 생리 균형을 빨리 회복시킨다는 것이다. 수분의 신속한 체내 흡수는 전해질 종류, 농도와 밀접한 관계가 있어 체액과 비슷할수록 `삼투압 효과`로 인해 흡수가 빠르다. 이온음료는 체액과 거의 같은 농도와 전해질을 담고 있다. 이에 따라 흡수되는 속도가 물보다 3배 가까이 빨라 운동 후 물을 마시면 나타나는 흡수 지연에 따른 복통이 없어 철인경기, 마라톤 등에서는 매우 유용하게 사용된다. 또 피로해지면 체액이 산성화되는 것을 고려해 정상적인 체액 산도(Ph7.4)를 유지해주는 기능을 첨가하기도 했다 하지만 전문가들은 "실제로 1시간 이상 격렬하게 운동하지 않았다면 체내 균형이 깨질 만큼 전해질이 빠져나가지 않으므로 이를 보충할 필요가 없다"고 말한다. 일반인이 하는 가벼운 운동으로는 몸속 무기질이 고갈되거나 균형이 심하게 깨질 염려는 하지 않아도 된다는 것이다. 운동 전에는 물을 얼마만큼 미리 마셔두는 게 좋을까. 운동을 하면 시간당 물 700~800㎖가 몸 밖으로 빠져나간다. 따라서 미리 1~2컵(300~500㎖)의 물을 마셔두고 운동 때는 10~20분마다 100~150㎖를 마시면 좋다고 진영수 서울아산병원 교수는 설명한다. 그러나 가벼운 운동을 하면 이보다 적게 마셔도 상관없다. 운동 중에 한두 잔 마시는 것으로도 충분하다. 문제는 물을 마시는 방법이다. 운동 도중에 물을 벌컥벌컥 마시는 것은 곤란하다. 위장이 출렁거리는 느낌을 줄 수 있기 때문이다. 같은 600㎖라도 나눠 마시는 게 좋다. 운동 도중 10~20분마다 마시라는 것도 나눠 마시라는 뜻이다. 하지만 이것은 일반적인 양이고 사람마다 키와 몸무게, 신체구성비율이 다른 만큼 물을 먹어야 하는 양도 다르다. 운동 중 상실한 수분만큼 회복시키기 위해 자신이 필수적으로 마셔야 할 물의 양을 찾아내기 위한 `스웨트 테스트(sweat test)`를 해보면 알 수 있다. 스웨트 테스트는 디지털 체중기로 체중을 기록한 후 러닝머신에서 1시간 동안 뛰고 난 뒤 수건으로 몸에 난 땀을 깨끗이 씻어내고 운동을 마쳤을 때 체중을 기록하면 된다. ■ 물 너무 많이 마셔도 탈…체내서 염분 빠져나가 `저나트륨증` 위험도 우리 몸을 건강하게 유지하기 위해 물은 꼭 필요하고 이온음료도 적절하게 먹어야 한다. 하지만 무조건 많이 마시면 오히려 몸이 상할 수도 있다. 미국 휴스턴 감리교병원 연구팀은 마라톤 중에 과도하게 물을 많이 마시면 혈중 염분함량이 뚝 떨어지는 체내 `저나트륨혈증`에 걸릴 위험이 높다고 밝혔다. 저나트륨혈증은 혈중 나트륨 농도가 평균 136~143m㏖/ℓ 이하인 경우로 정의된다. 운동 중 수분 보충이 이롭기는 하지만 지나친 수분 섭취가 오히려 저나트륨혈증을 일으킬 수 있기 때문에 수분의 적절한 섭취는 매우 중요하다. 지나치게 물을 많이 마시면 혈액 속의 염분 농도가 평소보다 더 낮아지게 된다. 혈액의 염분 농도가 낮아지면 우리 몸은 전해질 농도가 달라져 농도가 같아질 때까지 몸 안의 수분은 계속 이동하는데(삼투압 현상) 물이 과도하게 들어가면 이때 생기는 압력차 때문에 세포는 압력을 견디지 못하고 붓거나 심할 경우 터지게 된다. 증상으로는 두통, 호흡곤란, 현기증, 구토, 근육경련 등을 수반하며 정도가 심해지면 급속한 악화, 발작으로 진행되며 호흡곤란, 폐부종과 뇌부종이 악화되기 때문에 혼수상태 또는 사망으로 이어질 수 있다. 실제적으로 2004년 보스턴 마라톤 대회에서 28세의 건강한 여성이 저나트륨혈증으로 사망했고 사망은 아니더라도 심각한 사건들이 마라톤 경주에서 발생했다. 이런 과도한 음료섭취를 막기 위해서는 우리 몸이 균형을 맞추며 물을 흡수할 수 있도록 15~20분 간격으로 1컵(200㎖) 정도를 천천히 마셔야 한다.