풀코스 한번 뛰면 회복기간 4주 필요”

풀코스 한번 뛰면 회복기간 4주 필요”   풀코스 한번 뛰면 회복기간 4주 필요”
권은주가 직접 쓰는 기록단축 위한 훈련법⑪…대회 후 회복



마라토너들이 가장 궁금해하는 것은 무엇일까? 훈련 방법, 기록 단축 방법, 휴식 방법 등 여러 가지가 있을 것이다.

좋은 기록을 내기 위해선 많은 훈련만이 필요하다고 생각하던 시기는 이제 지났다. 그렇다면 건강을 해치지 않으면서 좀더 잘 달리기 위해선 무엇이 가장 필요할까. 요즘 같은 지식포화 시기에 좋은 정보를 찾아내기는 쉽다. 달리는 인구가 늘어남과 동시에 그들의 궁금증을 풀어줄 정보도 같이 늘어났기 때문이다. 대회 준비와 훈련, 평상시 몸 관리 그리고 영양섭취 방법 등에 대해선 너무나 잘 알고 있는 듯하다. 또 나름대로의 노하우가 있어서 별 무리 없이 진행하는 것으로 보인다. 하지만 가장 많이 신경 써야 할 완주 후의 몸 관리에는 소홀한 것 같다.

풀코스를 완주하고 나면 탈진으로 인해 심한 피로와 갈증이 생긴다. 찬 기온보다 더운 날씨에서 달렸다면 그 증세는 더욱 심해진다. 달리는 도중에 수분을 많이 섭취했다 하더라도 우리 몸은 그보다 더 많은 양의 수분을 필요로 한다.

마라톤 완주 후의 음료로는 꿀물이나 홍삼물 등 수분을 보충하면서 원기 회복도 빨리 시킬 수 있는 것이 좋다.

“식사는 완주 뒤 2시간 안에”

대회 후의 회복 속도는 근육 피로와 글리코겐 고갈 정도에 따라 달라진다. 평상시 훈련에서 이런 경험을 많이 한 러너들이라면 회복 속도와 적응이 빠르지만, 아직 부족한 주자들은 극심한 피로와 근육통으로 오랫동안 고생하게 된다.

글리코겐이 고갈될 정도로 극심한 운동을 하고 나면 우리 신체는 1∼2시간 동안 글리코겐을 보충하기 위해 활발한 반응을 보인다. 그 이후에도 약간의 감소 현상이 나타나지만, 보통 12시간까지는 평소보다 활발하게 반응이 나타난다. 이런 이유 때문에 대회 후 최소한 2시간 이전에는 식사가 이루어져야 한다고 말하는 것이다. 이때 탄수화물이 풍부한 음식물을 섭취하면 체내의 글리코겐 회복이 훨씬 빨라진다.

대회 후 식사에서 또 하나 신경 써야 할 것은 단백질의 섭취다. 단백질은 근육을 형성하고 손상된 근육을 재생시키는 매우 중요한 영양소이다. 그렇기 때문에 완주 후에는 탄수화물이 풍부한 식사를 하면서 단백질도 함께 섭취하는 것이 바람직하다. 앞에서 얘기한 것처럼 대회를 마치고 나면 너무 힘들어서 밥도 넘기기가 힘이 든다. 이때는 가벼운 샤워를 마친 후 식사를 죽으로 대신해 주면 좋다. 여기에 샐러드나 과일 등을 포함시키면 금상첨화다.

결승점에 들어온 뒤에 그 자리에 그대로 주저앉는 일은 하지 말아야 한다. 긴 거리를 뛰어오면서 얼마나 지치고 힘들었는지 이해하지만, 이런 방법은 피로를 더 가중시키는 원인이 되므로 삼가는 것이 좋다.

“매주 대회 참가, 몸 망친다”

완주 후에는 가벼운 조깅이나 걷기 등으로 심장박동을 서서히 줄여나가는 것이 좋으며, 스트레칭을 가볍게 해서 근육에 남아 있는 피로를 조금씩 풀어나가는 것이 좋다. 이렇게 해도 근육 조직 등은 많이 피로하고 파괴된 상태이기 때문에 쉴 때도 통증이 나타날 것이다.

몸은 피곤한데 숙면을 취할 수 없는 상태를 많은 사람들이 경험해 보았을 것이다. 나 또한 여기저기 쑤셔대는 몸 때문에 며칠 동안 고생한 기억이 있다. 근육통은 완전히 휴식을 취한다고 없어지는 것이 아니다. 오히려 조금씩 움직여 줄 때 우리 몸은 더 빨리 예전으로 돌아갈 수 있다. 가벼운 걷기나 조깅, 수영 등은 근육의 혈액순환을 촉진하기 때문에 회복을 위한 좋은 운동이라 할 수 있겠다.

하지만 근육에 통증이 심하게 느껴질 정도의 운동은 피하는 것이 좋다. 몸이 회복되기 전에 성급하게 훈련을 재기하는 일은 반드시 피해야 한다. 아마추어 마라토너들이 가장 많이 범하는 실수가 바로 이것이다.

‘엘리트 선수들은 전력을 다해 뛰기 때문에 에너지 고갈이 완전히 이루어지지만, 아마추어들은 열심히 달리지 않기 때문에 괜찮다’는 생각을 갖고 1주일마다 대회에 참가하는 것이다. 이런 방법은 우리 몸을 혹사시키는 지름길이라는 것을 명심해 주었으면 좋겠다. 기록 단축과 건강을 해치지 않는 달리기를 원한다면 이런 대회 참가 방식은 피하는 것이 바람직하다.

완주 후 1주일 정도는 가볍게 근육을 되살려주는 식으로 기분도 좋으면서 여유를 갖는 훈련을 하고, 1주일이 지난 다음에는 자신의 몸 상태를 체크하면서 훈련을 조금씩 재개하는 것이 좋다.
훈련은 연속성을 갖고 성실하게 하는 것이다. 하루아침에 실력이 좋아지는 것은 결코 아니란 말이다. 자신에게 맞는 적절한 훈련 방법으로 꾸준히 하다보면 우리 몸은 서서히 열릴 것이고, 기록도 좋아질 것이다. 대개 완주 후 4주 정도가 되면 컨디션이 정상으로 돌아온다. 이 기간 중에는 심한 트레이닝을 삼가는 것이 좋다.

적절한 대회 참가는 달리기의 능률과 효율성을 향상시키는 데 큰 도움이 된다. 이런 효과를 얻기 위해서는 완주 후 몸 관리에 더 많은 시간과 정성을 쏟아야 한다는 점을 명심하면서 달려주기 바란다.


글·권은주 여자 마라톤 한국신기록(2시간26분12초, 1997 춘천 마라톤) 보유자. 2003년 은퇴 뒤 2006년 3월 인천 마라톤 하프코스에서 우승하며 재기. 코오롱-삼성전자 거쳐 현재 제주시청 소속. 동국대 교육대학원 석사과정 이수 중. 최고기록: 5000m 16분10초, 10000m 33분34초, 하프 마라톤 1시간13분58초.