Part 2 체온 관리·부상 예방 등 동계훈련 유의사항

 Part 2 체온 관리·부상 예방 등 동계훈련 유의사항   Part 2 체온 관리·부상 예방 등 동계훈련 유의사항
“강훈련 전에는 준비운동 충분히 하라”



3월 18일 동아마라톤 대비 76일 훈련 프로그램
“꿈★은 이루어진다”
매년 3월에 열리는 동아 마라톤은 아마추어 마라토너에게 꿈의 경연장이다.
마스터스들이 한겨울 모진 추위 속에서도 땀을 흘리며 달린 이유는 바로 동아 마라톤에서 꿈을 이루기 위해서였다. 동아 마라톤에서 완주나 기록 단축이라는 목표를 달성하기 위한 수준별 훈련 프로그램을 소개한다.

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동계 훈련에서 체온 관리와 함께 가장 신경 써야 할 부분은 바로 부상의 예방이다. 부상을 예방할 수 있는 최선의 방법은 준비운동과 정리운동을 잘 하는 것이다.

추운 날에는 평소보다 근육이 많이 경직되어 있기 때문에 부상의 위험은 그만큼 클 수밖에 없다. 따라서 충분한 준비운동을 통해 경직된 근육을 이완시켜 주고 체온을 상승시킨 후에 달리기를 시작하는 것이 부상을 예방할 수 있는 지름길이다.

또한 달리기의 속도는 평상시보다 5∼10% 감속시키는 것이 바람직하며, 강도 높은 훈련 전에 실시하는 웜업 시간에 충분한 배려가 필요하다.

“동호회원들과 함께 달려라”

정리운동 또한 체온이 저하되기 전에 빨리 실시하는 것이 감기나 동상, 저체온증 등 추운 날씨로 인해 발생될 수 있는 부상을 최소화시킬 수 있는 길이다. 특히 야외에서 정리운동을 실시할 경우에는 달리기 직후 간단하게 실시한 후, 사우나 또는 샤워 후에 충분히 해주는 것이 바람직하며, 보다 더 효과적이고 충분한 정리운동을 위해 될 수 있으면 체온 보호에 유리한 실내에서 정리운동을 실시하는 것이 좋다.

주로 어두운 새벽이나 밤길을 달리는 러너들은 특히 빙판을 조심해야 한다. 새벽이나 밤에는 길이 얼어 있어서 더 미끄러울 뿐만 아니라, 어두워서 잘 보이지 않는다. 추운 날씨로 인해 상대적으로 부상의 위험이 그만큼 더 크기 때문에 미끄러져 넘어지게 되면 대부분 크고 작은 부상으로 연결되기 쉽다.

따라서 부득이하게 새벽이나 밤길을 달려야만 하는 러너들은 각별히 주의해야 한다. 여건이 된다면 가능한 한 해가 떠있는 시간에 달리는 것이 바람직하다.

겨울에는 혼자 달리는 것은 가급적 피하는 것이 좋다. 훈련의 효율성 면에서도 바람직하지 않지만, 추운 환경에서는 그만큼 각종 위험이 뒤따르기 때문이다.

부득이하게 혼자 달려야 할 경우에는 만약의 불상사에 대비해 반드시 비상금을 지니고 나갈 수 있도록 하고, 가능한 한 인적이 드문 곳에서는 달리지 않는 것이 바람직하다. 특히 바람은 체감 기온을 감소시키는 주원인이기 때문에 되도록 바람을 등지고 달리는 코스를 선택하는 것이 효과적인 훈련을 위한 방법이다.

이와 같이 동계 훈련에서는 세심한 부분까지 주의를 기울여야 할 만큼 곳곳에 위험이 도사리고 있다. 하지만 성공적인 2007년을 맞이하기 위한 러너들의 열성에 비하면 이 정도의 위험은 조족지혈(鳥足之血)에 불과할 것이다.

효과적인 동계 훈련을 위해 조금만 더 신경을 써보자. 분명 2007년을 최고의 해로 만들 수 있을 것이다.