마라톤 뉴스&상식
Part 3 동아마라톤 대비 수준별 76일 훈련 프로그램
이사도라~
2007. 1. 11. 23:00
Part 3 동아마라톤 대비 수준별 76일 훈련 프로그램
Part 3 동아마라톤 대비 수준별 76일 훈련 프로그램
“훈련, 질보다 양에 많은 시간 할애하라”
3월 18일 동아마라톤 대비 76일 훈련 프로그램
“꿈★은 이루어진다”
매년 3월에 열리는 동아 마라톤은 아마추어 마라토너에게 꿈의 경연장이다.
마스터스들이 한겨울 모진 추위 속에서도 땀을 흘리며 달린 이유는 바로 동아 마라톤에서 꿈을 이루기 위해서였다. 동아 마라톤에서 완주나 기록 단축이라는 목표를 달성하기 위한 수준별 훈련 프로그램을 소개한다.
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앞에서도 언급했듯이 동계 훈련 기간에는 비교적 체력 소모가 적기 때문에 훈련의 질보다 양에 더 많은 시간을 할애해야 한다.
따라서 2007년 3월 18일에 열리는 서울국제(동아)마라톤을 비롯한 3월의 대회를 염두에 두고 있는 러너들은 2006년 12월 중순부터 2007년 2월 중순까지는 체력보강 운동·시간주·거리주 등의 훈련에 중점을 두고, 비교적 추위가 누그러지기 시작하는 2월 중순 이후에 인터벌 트레이닝이나 지속주와 같은 강도 높은 훈련을 실시하는 것이 바람직하다.
상급자의 경우에는 속도에 대한 리듬이 지나치게 떨어지는 것을 방지하기 위한 차원에서 1월 중순부터는 10∼20km(10,000∼20,000m)의 페이스주(지속주)나 비교적 느린 속도의 인터벌 트레이닝인 유산소-인터벌 트레이닝을 주당 1회 정도 포함시킬 필요가 있다.
다음은 동아 마라톤대회를 준비하는 러너들의 수준별 훈련 프로그램이다. 동계 훈련을 통해 3월과 4월의 대회를 준비하는 러너들은 다음과 같은 훈련 프로그램을 참고하면 도움이 될 것 같다.
다만, 이 훈련 프로그램은 어디까지나 개인의 특성을 고려하지 않은 보편적인 프로그램이므로 모든 러너들에게 적합하다고 할 수는 없다. 따라서 이 훈련 프로그램을 참고하여 활용하되, 자신의 훈련 유형이나 특성에 맞는 범위 내에서 조절하여 실시하는 것이 바람직할 것이다.
2007 동아 마라톤(서울국제마라톤) 대비 훈련 프로그램
날짜 요일 초급자 중급자 상급자
1/1 월 휴식 휴식 휴식
2 화 조깅 60분 조깅 60분 조깅 60분
3 수 조깅 40분+보강운동 조깅 40분+보강운동 조깅 40분+보강운동
4 목 조깅 60분 LSD 90분 LSD 90분
5 금 휴식 휴식 파틀렉 60분
6 토 조깅 40분+보강운동 조깅 40분+보강운동 조깅 40분+보강운동
7 일 조깅 60분 조깅 60분 조깅 60분
8 월 조깅 60분 조깅 60분 조깅 60분
9 화 조깅 40분+보강운동 조깅 40분+보강운동 조깅 40분+보강운동
10 수 조깅 60분 LSD 90분 LSD 90분
11 목 휴식 휴식 파틀렉 60분
12 금 조깅 40분+보강운동 조깅 40분+보강운동 조깅 40분+보강운동
13 토 조깅 60분 조깅 60분 조깅 60분
14 일 LSD 90분 LSD 100분 시간주 120분
15 월 휴식 휴식 휴식
16 화 조깅 40분+보강 운동 조깅 40분+보강 운동 조깅 40분+보강운동
17 수 조깅 15km LSD 90분 크로스컨트리 60분
18 목 휴식 휴식 LSD 90분
19 금 조깅 40분+보강운동 조깅 40분+보강운동 조깅 40분+보강운동
20 토 조깅 12km 조깅 60분 파틀렉 60분
21 일 LSD 90분 시간주 120분 시간주 120∼150분
22 월 휴식 휴식 휴식
23 화 조깅 40분+보강운동 조깅 40분+보강운동 조깅 60분+보강운동
24 수 조깅 15km LSD 90분 페이스주 15km
25 목 휴식 휴식 휴식
26 금 조깅 40분+보강운동 조깅 40분+보강운동 조깅 40분+보강운동
27 토 파틀렉 60분 크로스컨트리 80분 조깅 60분
28 일 LSD 100분 시간주 120분 거리주 30km
29 월 휴식 휴식 휴식
30 화 조깅 40분+보강운동 조깅 40분+보강운동 조깅 60분+보강운동
31 수 조깅 15km 지속주 15,000m 지속주 15,000m
2 /1 목 휴식 휴식 크로스컨트리 80분
2 금 조깅 40분+보강운동 조깅 40분+보강운동 조깅 40분+보강운동
3 토 조깅 10km 조깅 60분 조깅 60분
4 일 시간주 120분 시간주 150분 거리주 35km
5 월 휴식 휴식 휴식
6 화 조깅 40분+보강운동 조깅 60분 조깅 60분
7 수 조깅 20km 크로스컨트리 80분 지속주 20,000m
8 목 휴식 조깅 60분 크로스컨트리 80분
9 금 조깅 40분+보강운동 조깅 40분+보강운동 조깅 40분+보강운동
10 토 조깅 60분 조깅 60분 조깅 60분
11 일 시간주 120분 거리주 30km 시간주 180분
12 월 휴식 휴식 휴식
13 화 조깅 40분+보강운동 조깅 60분 조깅 60분
14 수 조깅 20km 지속주 20,000m IT 1,000m×7회
15 목 휴식 조깅 60분 크로스컨트리 80분
16 금 크로스컨트리 60분 조깅 40분+보강운동 조깅 40분+보강운동
17 토 조깅 60분 조깅 60분 조깅 60분
18 일 휴식 휴식 휴식
19 월 시간주 150분 시간주 180분 거리주 40km
20 화 조깅 60분 조깅 60분 조깅 60분
21 수 지속주 20,000m IT 1,000m×5회 IT 1,000m×10회
22 목 휴식 크로스컨트리 60분 LSD 90분
23 금 크로스컨트리 60분 조깅 60분+보강운동 조깅 60분+보강운동
24 토 조깅 60분 조깅 60분 페이스주 10km
25 일 거리주 30km 거리주 35km 시간주 180분
26 월 휴식 휴식 휴식
27 화 조깅 60분+보강운동 조깅 60분 조깅 60분
28 수 조깅 15km 페이스주 15km RT 2,000m×5회
3/1 목 휴식 휴식 크로스컨트리 60분
2 금 파틀렉 60분 조깅 60분+보강운동 조깅 60분+보강운동
3 토 조깅 60분 조깅 60분 조깅 60분
4 일 시간주 120분 시간주 150분 거리주 25km
5 월 휴식 휴식 휴식
6 화 조깅 60분 조깅 60분 조깅 60분
7 수 조깅 40분, 질주 100m×5 IT 400m×12회 IT 400m×15회
8 목 휴식 휴식 휴식
9 금 페이스주 20km 조깅 60분 조깅 60분
10 토 조깅 60분 페이스주 10km 페이스주 15km
11 일 LSD 90분 LSD 90분 LSD 100분
12 월 휴식 휴식 휴식
13 화 조깅 50분 조깅 60분 조깅 60분
14 수 조깅 40분, 질주 100m×5 조깅 40분, 질주 100m×5 IT 1,000m× 3회
15 목 조깅 40분 조깅 40분 조깅 50분
16 금 휴식 휴식 휴식
17 토 조깅 40분 조깅 40분, 질주 100m×5 조깅 40분, 질주 100m×5
18 일 대회 출전 대회 출전 대회 출전
▶IT 인터벌 트레이닝(휴식기:400m→100m/50초, 1,000m→200m/90초).
▶RT 레피티션 트레이닝(휴식기: 2,000m→400m/3∼4분).
▶인터벌 트레이닝의 속도 자신의 10km 최고기록을 기준으로 설정(10km 기록을 400m 랩 타임으로 환산하여 그와 비슷하거나 약간 빠르게 설정).
▶지속주, 페이스주의 속도 자신의 목표기록 수준과 비슷하게 설정.
▶시간주 페이스에 구애받지 않고 시간을 채우는 것이 목표.
▶거리주 훈련의 적정 속도 자신의 목표기록 수준보다 10∼20% 정도 느리게 설정(자신의 목표기록×1.1∼1.2).
▶LSD 천천히 오래 달리기(Long Slow Distance). 마라톤을 완주할 수 있도록 해주는 장거리 훈련. 1주일에 한 번은 실시해 주어야 한다. LSD의 적정 속도에 대해선 수백 가지의 이론이 나와 있지만, 빨리 뛰는 것보다는 천천히 장거리를 달리는 것이 낫다는 것이 통설이다. 중요한 것은 지방을 태우는 동시에 자신감을 북돋우는 극기훈련인 만큼 3∼4시간을 쉬지 않고 달릴 수 있는 몸을 만드는 것이다.
“훈련, 질보다 양에 많은 시간 할애하라”
3월 18일 동아마라톤 대비 76일 훈련 프로그램
“꿈★은 이루어진다”
매년 3월에 열리는 동아 마라톤은 아마추어 마라토너에게 꿈의 경연장이다.
마스터스들이 한겨울 모진 추위 속에서도 땀을 흘리며 달린 이유는 바로 동아 마라톤에서 꿈을 이루기 위해서였다. 동아 마라톤에서 완주나 기록 단축이라는 목표를 달성하기 위한 수준별 훈련 프로그램을 소개한다.
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앞에서도 언급했듯이 동계 훈련 기간에는 비교적 체력 소모가 적기 때문에 훈련의 질보다 양에 더 많은 시간을 할애해야 한다.
따라서 2007년 3월 18일에 열리는 서울국제(동아)마라톤을 비롯한 3월의 대회를 염두에 두고 있는 러너들은 2006년 12월 중순부터 2007년 2월 중순까지는 체력보강 운동·시간주·거리주 등의 훈련에 중점을 두고, 비교적 추위가 누그러지기 시작하는 2월 중순 이후에 인터벌 트레이닝이나 지속주와 같은 강도 높은 훈련을 실시하는 것이 바람직하다.
상급자의 경우에는 속도에 대한 리듬이 지나치게 떨어지는 것을 방지하기 위한 차원에서 1월 중순부터는 10∼20km(10,000∼20,000m)의 페이스주(지속주)나 비교적 느린 속도의 인터벌 트레이닝인 유산소-인터벌 트레이닝을 주당 1회 정도 포함시킬 필요가 있다.
다음은 동아 마라톤대회를 준비하는 러너들의 수준별 훈련 프로그램이다. 동계 훈련을 통해 3월과 4월의 대회를 준비하는 러너들은 다음과 같은 훈련 프로그램을 참고하면 도움이 될 것 같다.
다만, 이 훈련 프로그램은 어디까지나 개인의 특성을 고려하지 않은 보편적인 프로그램이므로 모든 러너들에게 적합하다고 할 수는 없다. 따라서 이 훈련 프로그램을 참고하여 활용하되, 자신의 훈련 유형이나 특성에 맞는 범위 내에서 조절하여 실시하는 것이 바람직할 것이다.
2007 동아 마라톤(서울국제마라톤) 대비 훈련 프로그램
날짜 요일 초급자 중급자 상급자
1/1 월 휴식 휴식 휴식
2 화 조깅 60분 조깅 60분 조깅 60분
3 수 조깅 40분+보강운동 조깅 40분+보강운동 조깅 40분+보강운동
4 목 조깅 60분 LSD 90분 LSD 90분
5 금 휴식 휴식 파틀렉 60분
6 토 조깅 40분+보강운동 조깅 40분+보강운동 조깅 40분+보강운동
7 일 조깅 60분 조깅 60분 조깅 60분
8 월 조깅 60분 조깅 60분 조깅 60분
9 화 조깅 40분+보강운동 조깅 40분+보강운동 조깅 40분+보강운동
10 수 조깅 60분 LSD 90분 LSD 90분
11 목 휴식 휴식 파틀렉 60분
12 금 조깅 40분+보강운동 조깅 40분+보강운동 조깅 40분+보강운동
13 토 조깅 60분 조깅 60분 조깅 60분
14 일 LSD 90분 LSD 100분 시간주 120분
15 월 휴식 휴식 휴식
16 화 조깅 40분+보강 운동 조깅 40분+보강 운동 조깅 40분+보강운동
17 수 조깅 15km LSD 90분 크로스컨트리 60분
18 목 휴식 휴식 LSD 90분
19 금 조깅 40분+보강운동 조깅 40분+보강운동 조깅 40분+보강운동
20 토 조깅 12km 조깅 60분 파틀렉 60분
21 일 LSD 90분 시간주 120분 시간주 120∼150분
22 월 휴식 휴식 휴식
23 화 조깅 40분+보강운동 조깅 40분+보강운동 조깅 60분+보강운동
24 수 조깅 15km LSD 90분 페이스주 15km
25 목 휴식 휴식 휴식
26 금 조깅 40분+보강운동 조깅 40분+보강운동 조깅 40분+보강운동
27 토 파틀렉 60분 크로스컨트리 80분 조깅 60분
28 일 LSD 100분 시간주 120분 거리주 30km
29 월 휴식 휴식 휴식
30 화 조깅 40분+보강운동 조깅 40분+보강운동 조깅 60분+보강운동
31 수 조깅 15km 지속주 15,000m 지속주 15,000m
2 /1 목 휴식 휴식 크로스컨트리 80분
2 금 조깅 40분+보강운동 조깅 40분+보강운동 조깅 40분+보강운동
3 토 조깅 10km 조깅 60분 조깅 60분
4 일 시간주 120분 시간주 150분 거리주 35km
5 월 휴식 휴식 휴식
6 화 조깅 40분+보강운동 조깅 60분 조깅 60분
7 수 조깅 20km 크로스컨트리 80분 지속주 20,000m
8 목 휴식 조깅 60분 크로스컨트리 80분
9 금 조깅 40분+보강운동 조깅 40분+보강운동 조깅 40분+보강운동
10 토 조깅 60분 조깅 60분 조깅 60분
11 일 시간주 120분 거리주 30km 시간주 180분
12 월 휴식 휴식 휴식
13 화 조깅 40분+보강운동 조깅 60분 조깅 60분
14 수 조깅 20km 지속주 20,000m IT 1,000m×7회
15 목 휴식 조깅 60분 크로스컨트리 80분
16 금 크로스컨트리 60분 조깅 40분+보강운동 조깅 40분+보강운동
17 토 조깅 60분 조깅 60분 조깅 60분
18 일 휴식 휴식 휴식
19 월 시간주 150분 시간주 180분 거리주 40km
20 화 조깅 60분 조깅 60분 조깅 60분
21 수 지속주 20,000m IT 1,000m×5회 IT 1,000m×10회
22 목 휴식 크로스컨트리 60분 LSD 90분
23 금 크로스컨트리 60분 조깅 60분+보강운동 조깅 60분+보강운동
24 토 조깅 60분 조깅 60분 페이스주 10km
25 일 거리주 30km 거리주 35km 시간주 180분
26 월 휴식 휴식 휴식
27 화 조깅 60분+보강운동 조깅 60분 조깅 60분
28 수 조깅 15km 페이스주 15km RT 2,000m×5회
3/1 목 휴식 휴식 크로스컨트리 60분
2 금 파틀렉 60분 조깅 60분+보강운동 조깅 60분+보강운동
3 토 조깅 60분 조깅 60분 조깅 60분
4 일 시간주 120분 시간주 150분 거리주 25km
5 월 휴식 휴식 휴식
6 화 조깅 60분 조깅 60분 조깅 60분
7 수 조깅 40분, 질주 100m×5 IT 400m×12회 IT 400m×15회
8 목 휴식 휴식 휴식
9 금 페이스주 20km 조깅 60분 조깅 60분
10 토 조깅 60분 페이스주 10km 페이스주 15km
11 일 LSD 90분 LSD 90분 LSD 100분
12 월 휴식 휴식 휴식
13 화 조깅 50분 조깅 60분 조깅 60분
14 수 조깅 40분, 질주 100m×5 조깅 40분, 질주 100m×5 IT 1,000m× 3회
15 목 조깅 40분 조깅 40분 조깅 50분
16 금 휴식 휴식 휴식
17 토 조깅 40분 조깅 40분, 질주 100m×5 조깅 40분, 질주 100m×5
18 일 대회 출전 대회 출전 대회 출전
▶IT 인터벌 트레이닝(휴식기:400m→100m/50초, 1,000m→200m/90초).
▶RT 레피티션 트레이닝(휴식기: 2,000m→400m/3∼4분).
▶인터벌 트레이닝의 속도 자신의 10km 최고기록을 기준으로 설정(10km 기록을 400m 랩 타임으로 환산하여 그와 비슷하거나 약간 빠르게 설정).
▶지속주, 페이스주의 속도 자신의 목표기록 수준과 비슷하게 설정.
▶시간주 페이스에 구애받지 않고 시간을 채우는 것이 목표.
▶거리주 훈련의 적정 속도 자신의 목표기록 수준보다 10∼20% 정도 느리게 설정(자신의 목표기록×1.1∼1.2).
▶LSD 천천히 오래 달리기(Long Slow Distance). 마라톤을 완주할 수 있도록 해주는 장거리 훈련. 1주일에 한 번은 실시해 주어야 한다. LSD의 적정 속도에 대해선 수백 가지의 이론이 나와 있지만, 빨리 뛰는 것보다는 천천히 장거리를 달리는 것이 낫다는 것이 통설이다. 중요한 것은 지방을 태우는 동시에 자신감을 북돋우는 극기훈련인 만큼 3∼4시간을 쉬지 않고 달릴 수 있는 몸을 만드는 것이다.