마라톤 뉴스&상식
Part 1 마스터스가 꼭 알아두어야 할 겨울철 훈련방법
이사도라~
2007. 1. 8. 23:24
Part 1 마스터스가 꼭 알아두어야 할 겨울철 훈련방법
Part 1 마스터스가 꼭 알아두어야 할 겨울철 훈련방법
“장거리 달리기·체력훈련에 중점 둬라”
글·이의수 전 마라톤 국가대표. 2001 전국체육대회 마라톤 우승·최우수선수. <서브3, 마라토너의 꿈> 출간. 현재 중앙대학교 대학원 체육학과 박사학위 과정중, 천안 백석대학 레저스포츠학부 겸임교수, 국군체육부대(상무) 감독.
동면(冬眠)이 온도에 민감하거나 겨울철에 먹이를 구할 수 없는 동물들의 생존 전략이라면, 동계 훈련은 바로 ‘1년 농사’를 성공적으로 거두기 위한 러너들의 생존 전략이라 할 수 있다.
동계 훈련의 가장 큰 장점은 바로 훈련의 효과가 뛰어나다는 것이다. 추운 환경에서는 그만큼 체력 소모가 적기 때문에 똑같은 에너지로 더 많은 양의 훈련을 할 수 있기 때문이다.
따라서 비교적 적은 에너지로 많은 훈련을 할 수 있는 동계 훈련 기간에는 장거리 달리기와 체력 훈련에 중점을 두는 것이 바람직하다. 또한 추운 환경이라는 점을 감안하더라도 빠른 속도의 달리기보다는 LSD(천천히 오래 달리기) 형태의 장거리 달리기가 부상 예방과 훈련의 효과 면에서도 바람직하다고 할 수 있다.
특히 동계 훈련 기간이 체력을 비축해 두는 시기임을 감안해 주 2회 정도의 빈도로 보강운동이나 웨이트 트레이닝을 포함시키면 체력 향상에 많은 도움이 될 수 있다.
근력운동은 주2회가 적당
보강운동은 신체의 여러 부위를 균형 있게 발달시킬 수 있는 다양한 종목으로 구성되는 것이 바람직한데, 신체를 이용한 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기, 앉았다 일어나기, 엎드려 발 바꾸기, 벽 짚고 발목 들어주기 또는 외발 피칭, 외발 스쿼트, 버피 테스트, 점핑, 피칭 훈련 등 여러 가지 방법이 있다.
필요에 따라서는 이러한 보강운동을 이용하여 서킷 트레이닝으로 변형시킬 수 있는데, 특히 장거리 러너들에겐 이러한 형태의 훈련이 매우 효과적이다.
웨이트 트레이닝은 가벼운 무게를 이용하여 횟수를 증가시키는 데 중점을 두어야 할 필요가 있으며, 장거리 러너들을 위한 웨이트 트레이닝에서는 최소한 연속으로 30회 이상 반복할 수 있는 무게가 이상적이다. 웨이트 트레이닝 또한 보강운동과 마찬가지로 신체 부위를 균형 있게 발달시킬 수 있는 여러 가지 종목으로 구성하는 것이 바람직하며, 각 종목이 서킷 트레이닝 형식으로 이어지는 웨이트 트레이닝이 효과적이다.
옷은 약간 춥게 입는 것이 효과적
인체가 추운 환경에 노출되면 열 손실이 지나치게 증가하여 체온이 감소하게 된다. 체온이 감소되면 세포의 생명 활동에 큰 위협을 초래할 수 있다. 따라서 인체는 이러한 위협을 감소시키기 위해 열 보존 및 생산 반응에 의하여 열 손실을 최소화하기 위한 노력을 하게 된다.
이러한 노력은 인체가 추위로부터의 위협에서 벗어나기 위한 본능적인 반응이라고 할 수 있는데, 추운 환경에 노출되면 피부 표면에 소름이 돋거나 근육이 떨리는 현상 등이 바로 체온을 보호하기 위해 인체의 에너지 대사가 항진되는 과정에서 나타나는 것이라 할 수 있다.
추운 환경에 노출될 경우 피부 혈관이 수축하여 피부의 혈액 순환량을 감소시킴으로써 열 손실을 줄이게 되고, 호르몬 분비에 의해 기초대사량이 증가하게 되는 것도 이러한 노력에 의한 것이다. 그 밖에 피부 조직이나 피하지방이 절연체로 작용하여 심부의 열이 피부로 이동하지 못하도록 차단하게 되는데, 피하지방이 두꺼운 살이 찐 사람들이 추위에 잘 견디는 이유는 피하지방에 의해 체온을 잘 보존하기 때문이라 할 수 있다.
추운 환경에 장시간 노출될 경우에는 열 보존 및 생산 반응의 한계를 초과하게 되어 체온은 감소될 수밖에 없다. 하지만 추운 환경에서 운동할 때에는 운동에 의해 대사열이 증가하고 적절한 복장에 의해 열 손실을 줄일 수 있기 때문에 체온 저하의 위험은 거의 없다.
다만, 지나치게 추운 환경에서 장시간 동안 달릴 경우에는 근육에서 생산되는 열의 양보다 손실되는 열의 양이 더 클 수 있기 때문에 근육이나 심부 온도가 저하되어 운동 능력의 감소를 초래할 수 있다는 점을 명심해야 한다. 특히 장거리 달리기 중에 피로로 인하여 페이스를 늦추게 되면, 신체의 열 생산 속도가 감소하기 때문에 체온이 저하될 위험성이 더욱 높아지게 된다.
달리기 중에 체온이 저하되면 심박수와 혈액의 산소 수송 능력이 감소되어 결국 유산소 능력의 저하로 이어진다. 체온 저하로 인해 근육 경련이 발생되기도 하는데, 근육 경련은 근육운동의 저하에 의하여 근세포의 대사 능력이 감소되고, 근육 수축시 물리적 저항이 증가되어 근육운동에 방해를 받기 때문에 발생되는 것이다.
따라서 추운 겨울에 훈련할 때에는 다른 계절보다 스트레칭이나 준비운동에 더 많은 시간을 할애해야 하며, 열 손실을 최소화시킬 수 있는 복장에 각별히 신경을 써야 한다.
추운 날의 달리기 복장은 달리기 동작에 방해가 되지 않으면서 체온을 적당히 보호할 수 있어야 하지만, 춥다고 해서 옷을 너무 두껍게 입거나 무조건 많이 껴입는 것은 바람직하지 않다. 옷을 너무 두껍게 입다보면 달리기 동작에 방해가 될 뿐만 아니라, 달리기 중간에 체온이 증가하거나 기온이 높아질 경우에 문제가 될 수 있다.
달릴 때에는 분명 덥게 입는 것보다 약간 춥게 입는 것이 더 효과적이긴 하지만, 옷을 너무 얇게 입을 경우에는 체온을 효과적으로 보호할 수 없다는 문제가 생길 수 있으므로 두꺼운 옷보다는 얇은 옷을 여러 겹 입되 활동성과 체온 보호를 충분히 고려하는 것이 바람직하다.
모자·장갑은 겨울철 필수품
추운 환경에서 열 손실의 40%는 머리를 통해 이루어지기 때문에 귀까지 감싸줄 수 있는 겨울철 달리기용 모자나 장갑 등을 착용하는 것은 동계 훈련에서 필수 사항이다. 땀에 젖은 옷이나 모자·장갑 등은 체온이 감소되기 전에 빨리 갈아입어야 하며, 언제든지 입고 벗을 수 있는 방한복은 현명한 러너의 필수품이다.
가급적이면 하루 중 가장 따뜻한 시간에 훈련을 하는 것이 좋으며, 훈련 장소는 집이나 사무실에서 가까운 곳이나 바로 달려갈 수 있는 곳을 선택하는 것이 바람직하다. 집이나 사무실에서 가까운 장소나 바로 달려갈 수 있는 장소에서 훈련할 경우에는 따뜻한 실내에서 스트레칭 등으로 몸을 충분히 풀고 바로 달리기를 시작할 수 있다는 장점이 있다.
개인의 특성에 따라 추위를 느끼는 자각도는 다르겠지만, 특별한 병력이 없는 정상적인 성인이라면 영하 10℃ 이하의 혹한이 아닐 경우에는 추위에서의 달리기로 인해 큰 문제가 발생하지 않는다. 그러나 추위를 유난히 많이 타는 러너들은 추위에 노출되는 것 자체가 고통일 수 있으므로, 여건이 된다면 실내의 트레드밀을 이용하는 것 또한 좋은 방법이 될 수 있다.
물론 역학적 측면에서 설명하면 야외에서의 달리기와 트레드밀에서의 달리기는 분명 다른 부분이 있지만, 훈련의 효과 면에서는 큰 차이가 없다. 따라서 혹한기나 악천후 등으로 인해 야외에서의 훈련이 불가피하거나, 유난히 추위를 많이 타는 러너들은 트레드밀에서의 달리기를 고려해 보는 것도 좋을 것 같다.
“장거리 달리기·체력훈련에 중점 둬라”
글·이의수 전 마라톤 국가대표. 2001 전국체육대회 마라톤 우승·최우수선수. <서브3, 마라토너의 꿈> 출간. 현재 중앙대학교 대학원 체육학과 박사학위 과정중, 천안 백석대학 레저스포츠학부 겸임교수, 국군체육부대(상무) 감독.
동면(冬眠)이 온도에 민감하거나 겨울철에 먹이를 구할 수 없는 동물들의 생존 전략이라면, 동계 훈련은 바로 ‘1년 농사’를 성공적으로 거두기 위한 러너들의 생존 전략이라 할 수 있다.
동계 훈련의 가장 큰 장점은 바로 훈련의 효과가 뛰어나다는 것이다. 추운 환경에서는 그만큼 체력 소모가 적기 때문에 똑같은 에너지로 더 많은 양의 훈련을 할 수 있기 때문이다.
따라서 비교적 적은 에너지로 많은 훈련을 할 수 있는 동계 훈련 기간에는 장거리 달리기와 체력 훈련에 중점을 두는 것이 바람직하다. 또한 추운 환경이라는 점을 감안하더라도 빠른 속도의 달리기보다는 LSD(천천히 오래 달리기) 형태의 장거리 달리기가 부상 예방과 훈련의 효과 면에서도 바람직하다고 할 수 있다.
특히 동계 훈련 기간이 체력을 비축해 두는 시기임을 감안해 주 2회 정도의 빈도로 보강운동이나 웨이트 트레이닝을 포함시키면 체력 향상에 많은 도움이 될 수 있다.
근력운동은 주2회가 적당
보강운동은 신체의 여러 부위를 균형 있게 발달시킬 수 있는 다양한 종목으로 구성되는 것이 바람직한데, 신체를 이용한 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기, 앉았다 일어나기, 엎드려 발 바꾸기, 벽 짚고 발목 들어주기 또는 외발 피칭, 외발 스쿼트, 버피 테스트, 점핑, 피칭 훈련 등 여러 가지 방법이 있다.
필요에 따라서는 이러한 보강운동을 이용하여 서킷 트레이닝으로 변형시킬 수 있는데, 특히 장거리 러너들에겐 이러한 형태의 훈련이 매우 효과적이다.
웨이트 트레이닝은 가벼운 무게를 이용하여 횟수를 증가시키는 데 중점을 두어야 할 필요가 있으며, 장거리 러너들을 위한 웨이트 트레이닝에서는 최소한 연속으로 30회 이상 반복할 수 있는 무게가 이상적이다. 웨이트 트레이닝 또한 보강운동과 마찬가지로 신체 부위를 균형 있게 발달시킬 수 있는 여러 가지 종목으로 구성하는 것이 바람직하며, 각 종목이 서킷 트레이닝 형식으로 이어지는 웨이트 트레이닝이 효과적이다.
옷은 약간 춥게 입는 것이 효과적
인체가 추운 환경에 노출되면 열 손실이 지나치게 증가하여 체온이 감소하게 된다. 체온이 감소되면 세포의 생명 활동에 큰 위협을 초래할 수 있다. 따라서 인체는 이러한 위협을 감소시키기 위해 열 보존 및 생산 반응에 의하여 열 손실을 최소화하기 위한 노력을 하게 된다.
이러한 노력은 인체가 추위로부터의 위협에서 벗어나기 위한 본능적인 반응이라고 할 수 있는데, 추운 환경에 노출되면 피부 표면에 소름이 돋거나 근육이 떨리는 현상 등이 바로 체온을 보호하기 위해 인체의 에너지 대사가 항진되는 과정에서 나타나는 것이라 할 수 있다.
추운 환경에 노출될 경우 피부 혈관이 수축하여 피부의 혈액 순환량을 감소시킴으로써 열 손실을 줄이게 되고, 호르몬 분비에 의해 기초대사량이 증가하게 되는 것도 이러한 노력에 의한 것이다. 그 밖에 피부 조직이나 피하지방이 절연체로 작용하여 심부의 열이 피부로 이동하지 못하도록 차단하게 되는데, 피하지방이 두꺼운 살이 찐 사람들이 추위에 잘 견디는 이유는 피하지방에 의해 체온을 잘 보존하기 때문이라 할 수 있다.
추운 환경에 장시간 노출될 경우에는 열 보존 및 생산 반응의 한계를 초과하게 되어 체온은 감소될 수밖에 없다. 하지만 추운 환경에서 운동할 때에는 운동에 의해 대사열이 증가하고 적절한 복장에 의해 열 손실을 줄일 수 있기 때문에 체온 저하의 위험은 거의 없다.
다만, 지나치게 추운 환경에서 장시간 동안 달릴 경우에는 근육에서 생산되는 열의 양보다 손실되는 열의 양이 더 클 수 있기 때문에 근육이나 심부 온도가 저하되어 운동 능력의 감소를 초래할 수 있다는 점을 명심해야 한다. 특히 장거리 달리기 중에 피로로 인하여 페이스를 늦추게 되면, 신체의 열 생산 속도가 감소하기 때문에 체온이 저하될 위험성이 더욱 높아지게 된다.
달리기 중에 체온이 저하되면 심박수와 혈액의 산소 수송 능력이 감소되어 결국 유산소 능력의 저하로 이어진다. 체온 저하로 인해 근육 경련이 발생되기도 하는데, 근육 경련은 근육운동의 저하에 의하여 근세포의 대사 능력이 감소되고, 근육 수축시 물리적 저항이 증가되어 근육운동에 방해를 받기 때문에 발생되는 것이다.
따라서 추운 겨울에 훈련할 때에는 다른 계절보다 스트레칭이나 준비운동에 더 많은 시간을 할애해야 하며, 열 손실을 최소화시킬 수 있는 복장에 각별히 신경을 써야 한다.
추운 날의 달리기 복장은 달리기 동작에 방해가 되지 않으면서 체온을 적당히 보호할 수 있어야 하지만, 춥다고 해서 옷을 너무 두껍게 입거나 무조건 많이 껴입는 것은 바람직하지 않다. 옷을 너무 두껍게 입다보면 달리기 동작에 방해가 될 뿐만 아니라, 달리기 중간에 체온이 증가하거나 기온이 높아질 경우에 문제가 될 수 있다.
달릴 때에는 분명 덥게 입는 것보다 약간 춥게 입는 것이 더 효과적이긴 하지만, 옷을 너무 얇게 입을 경우에는 체온을 효과적으로 보호할 수 없다는 문제가 생길 수 있으므로 두꺼운 옷보다는 얇은 옷을 여러 겹 입되 활동성과 체온 보호를 충분히 고려하는 것이 바람직하다.
모자·장갑은 겨울철 필수품
추운 환경에서 열 손실의 40%는 머리를 통해 이루어지기 때문에 귀까지 감싸줄 수 있는 겨울철 달리기용 모자나 장갑 등을 착용하는 것은 동계 훈련에서 필수 사항이다. 땀에 젖은 옷이나 모자·장갑 등은 체온이 감소되기 전에 빨리 갈아입어야 하며, 언제든지 입고 벗을 수 있는 방한복은 현명한 러너의 필수품이다.
가급적이면 하루 중 가장 따뜻한 시간에 훈련을 하는 것이 좋으며, 훈련 장소는 집이나 사무실에서 가까운 곳이나 바로 달려갈 수 있는 곳을 선택하는 것이 바람직하다. 집이나 사무실에서 가까운 장소나 바로 달려갈 수 있는 장소에서 훈련할 경우에는 따뜻한 실내에서 스트레칭 등으로 몸을 충분히 풀고 바로 달리기를 시작할 수 있다는 장점이 있다.
개인의 특성에 따라 추위를 느끼는 자각도는 다르겠지만, 특별한 병력이 없는 정상적인 성인이라면 영하 10℃ 이하의 혹한이 아닐 경우에는 추위에서의 달리기로 인해 큰 문제가 발생하지 않는다. 그러나 추위를 유난히 많이 타는 러너들은 추위에 노출되는 것 자체가 고통일 수 있으므로, 여건이 된다면 실내의 트레드밀을 이용하는 것 또한 좋은 방법이 될 수 있다.
물론 역학적 측면에서 설명하면 야외에서의 달리기와 트레드밀에서의 달리기는 분명 다른 부분이 있지만, 훈련의 효과 면에서는 큰 차이가 없다. 따라서 혹한기나 악천후 등으로 인해 야외에서의 훈련이 불가피하거나, 유난히 추위를 많이 타는 러너들은 트레드밀에서의 달리기를 고려해 보는 것도 좋을 것 같다.